Sophrologie et bien-être au quotidien
Une main sur la poitrine, l’autre sous le nombril : la séance suit le guide minute par minute, de l’observation au retour au calme. Nos 12 guides disent aussi quel exercice choisir au bureau, le soir ou avec un enfant, et quand consulter.
2e minute sur 5Inspirez tranquillement par le nez.Sentez la main sur le ventre se déplacer avec douceur.
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Le sommaire
Trois rubriques. Dans chacune, le guide par lequel commencer, puis les autres, avec leur auteur et leur temps de lecture.
Santé mentale · 5 sur 12Pour commencerComment la sophrologie aide à mieux dormirDaphné Texier · 7 min
Sophrologie · 4 sur 12Pour commencerSophrologie : par où commencer quand on débuteCaroline Pereira · 7 min
Bien-être · 3 sur 12Pour commencerCohérence cardiaque : mode d'emploi simpleMahaut Laval · 6 minRespirer selon le moment
Le comparatif du guide anxiété, technique par technique : la forme du souffle, quand l’essayer et par quelle durée commencer.
Souffle abdominalAgitation corporelle · Observer le ventre sans forcer
6 à 10 cycles
Expiration prolongéeTension soudaine · Expirer un peu plus longtemps
1 à 3 min
Rythme en cinq secondesPause prévue · Garder une cadence confortable
3 à 5 min
Respiration carréePensées envahissantes · Réduire les pauses si besoin
1 à 2 min
Alternance nasaleChangement de moment · Rester dans la douceur
3 à 5 cycles
Au bureau
Ce qui se crispe devant un écran, le geste qui lui répond et sa durée indicative, d’après le guide stress au travail.
Allonger l’expirationAvant une réunion ou un appelInspirer 3 temps, expirer 5 temps, 6 cycles
1 à 2 minDécharger épaules et mainsNuque, mains ou épaules tenduesÉpaules aux oreilles, poings serrés 1 s, puis relâcher, 3 à 5 fois
1 à 3 minLes repères du bureauPenser à tout en même temps3 choses vues, 2 sons, 1 point d’appui, 3 cycles de souffle
2 minVisualiser l’action suivanteAppréhension d’une tâcheUne scène courte, 2 ou 3 respirations, l’action dans les 5 minutes
2 à 3 min
Pour débuter
Des repères avant le premier exercice, une respiration courte chaque jour, puis la progression de la relaxation dynamique.
1Avant le premier exercice
3repères
2Chaque jour
5minutes
3Ensuite
3degrés
Sophrologie ou méditation
Choisissez la phrase qui vous ressemble : la piste à essayer et ce qu’il faudra observer après quelques séances.
Piste à essayerSophrologie guidée
À observer après quelques séancesVotre facilité à suivre les exercices et à les refaire seul.
Piste à essayerMéditation de pleine conscience
À observer après quelques séancesVotre capacité à revenir à l’instant présent sans vous juger.
Piste à essayerSophrologie avec travail corporel
À observer après quelques séancesLes zones qui se relâchent et votre sensation après la séance.
Piste à essayerMéditation courte
À observer après quelques séancesLa place réelle que la pratique trouve dans votre journée.
Adapter la séance
La séance d’un enfant de 5 ans ne ressemble pas à celle d’un adolescent, ni le début de grossesse à la fin.
Vers 4 à 5 ansJeux courts, gestes et histoires
En primaireExercices guidés et imaginaire
À l’adolescenceÉchanges et pratique autonome
DébutAccueillir les changements et souffler
MilieuInstaller un créneau régulier, même bref
FinRépéter les exercices qui conviennent
Savoir s’arrêter
La relaxation accompagne un suivi médical, elle ne le remplace pas. Quatre signaux de sommeil, du simple carnet à la consultation sans tarder.
1Observer
Difficultés répétées à s’endormir
Noter les horaires, demander un avis si cela dure
2Repérer
Réveils fréquents
Repérer les circonstances : stress, douleur, bruit
3Évaluer
Ronflements, pauses respiratoires suspectées
Demander une évaluation médicale
4Consulter
Somnolence difficile à contrôler
Éviter les situations à risque, consulter sans tarder
Au travailBurn-out : les signaux d'alerte à connaîtrePar Lionel Laporte, médecin généraliste · 6 min Qui écrit
Chaque guide porte le nom de la personne qui l’a écrit, son métier et le nombre de guides qu’elle a signés ici.
Caroline PereiraSophrologue certifiée
Respiration, relaxation et gestion du stress
3 sur 12
Daphné TexierPsychologue clinicienne
Pleine conscience et sommeil
2 sur 12
Mathilde JacobNaturopathe
Exercices concrets et routines
2 sur 12
Lionel LaporteMédecin généraliste
Respiration guidée et apaisement
3 sur 12
Mahaut LavalProfesseure de yoga et de respiration
Anxiété et sommeil
2 sur 12
Une question sur un exercice, une remarque sur un guide ?
À faire cette semaine
Les jours deviennent plus sombres. Allumez une lumière douce et pratiquez une visualisation apaisante.
